평행봉 하나로 건강해지는 나만의 운동 꿀 팁!
평행봉 하나로 건강해지는 나만의 운동방법을 소개해 보겠습니다.
사실 맨몸 운동이 가장 쉽지만 어쩌면 가장 어려운 운동이기도 합니다.
운동을 잘하는 방법은 무엇일까?
그것은 바로 스스로의 몸에 맞게 꾸준하게 할 수 있느냐 하는 것입니다.
간단히 동네 한 바퀴 걷기 운동은 소화를 시키는 것 외에 운동 효과는 거의 없다고 합니다.
숨이 차 오르도록 뛰고 난 후 걷고, 다시 뛰고, 걷고
적어도 몸이 힘이 들어야 진짜 운동이 된다고 합니다.
저 역시 거창한 것은 아니지만 나만의 루틴을 만들어 운동하기를 시작한 지 1년쯤 지난 후
운동하는 게 하나의 루틴으로 자리 잡는 깨달음이 있었습니다.
1년을 되돌아보면, 1달은 힘들고, 3개월이 어렵고,
6개월쯤 지나야 적당히 몸에 배어 할 만 해진다고 합니다.
특히 맨손 운동으로 헬스장을 가지 않아도
쉽게 운동을 할 수 있는 게 평행봉입니다.
아이들 놀이터에 하나씩 있는 게 바로 평행봉인데
의외로 다양한 운동을 할 수 있는 아주 요긴한 운동기구라 할 수 있습니다.
체조선수나 평행봉 고수가 아니어도
맨손 운동에 최적화된 평행봉을 이용한 운동 꿀팁을 적어보겠습니다.
우선 어깨 돌리기, 팔 젖히기 등 간단한 스트레칭을 5분 정도 한 후
한쪽 팔을 잡고 매달려 번갈아 늘려주는 어깨 팔 스트레칭을 해줍니다.
자 그럼 나만의 평행봉 하나로 운동하는 팁을 차례차례 알려드리겠습니다.
♥ 거북목 스트레칭 ♥
제일 먼저 하는 건강 챙기기는 거북목 스트레칭입니다.
평행봉 양쪽을 끝을 잡고 적당히 다리를 벌린 다음
상체를 뒤로 젖혀 목을 최대한 꺾어 버팁니다.
가능한 대로 몸을 젖히는 게 가장 핵심 포인트입니다.
그리고 젖힌 채 시선을 맞출 수 있는 목표를 한 곳을 정하고 들숨과 날숨을 내쉽니다.
정확하게 코로 들이쉬고, 입으로 내뱉는 들숨과 날숨 호흡을 진행해야 합니다.
목표는 50번을 진행해야 하는데
30번을 넘어선 후부터 그만두고 싶어지는데 그 순간부터가 효과가 나타납니다.
힘들어지는 그 순간을 이겨내야 운동의 효과가 확실하게 드러납니다.
스마트폰을 보거나 하루 종일 컴퓨터 앞에 앉아 있다 보면
아무래도 거북목이 되기 쉬운데, 목 스트레칭에 확실한 효과를 볼 수 있습니다.
♥ 복근 운동 ♥
그다음 두 번째는 복근 운동입니다.
평행봉에 양쪽 어깨를 걸쳐 놓고, 힘을 줘서 일어서는 것입니다.
어깻죽지가 조금 아플 수 있지만, 일단 그 상태로 버틸 수 있다면 성공입니다.
그다음 양쪽 다리를 붙이고 무릎을 가슴까지 차올리는데, 이때도 호흡이 중요합니다.
다리를 가슴까지 올릴 때 내 쉬고, 내릴 때 호흡을 들이쉬는 것입니다.
역시 50회를 진행하는 데, 30회를 넘어설 때 아랫배가 당기는 느낌이 나는데
이후 20개를 더 진행해야 확실한 효과를 볼 수 있습니다
물론 힘이 가능하다면 평행봉 양쪽을 잡고 솟구쳐 올라서서.
체조선수처럼 굴리면서 리듬을 활용해 차올리는 정석을 진행해도 되지만,
웬만해서는 쉽지 않고, 50개를 하는 데 무리가 되거나 부담이 될 수 있습니다.
운동은 가능한 범위에서 자신에 맞게 하는 게 지속할 수 있는 팁이기도 합니다.
♥ 스쾃 운동 ♥
그 다음 세 번째는 “앉았다 일어서기”입니다.
평행봉 양쪽 끝이 아닌 평행봉과 기둥이 만나는 부분을 잡고, 쪼그려 앉았다 일어서는 것인데
일반 스쾃을 하는 것보다 훨씬 수월하면서, 제대로 된 자세를 잡고 운동을 할 수 있습니다.
스쾃 운동의 핵심이 무릎이 앞으로 나가게 되면 역효과를 불러일으키는 데
자세를 앉으면서 매달리듯 엉덩이만 낮추기 때문에 훨씬 제대로 할 수 있습니다
마찬가지로 호흡을 하면서 100개 정도를 진행해야 합니다.
의외로 50개는 힘들지 않게 할 수 있는데,
60개, 70개, 80개, 90개, 100개의 목표가 다가올수록
힘들어지면서 제대로 된 효과를 거둘 수 있습니다.
♥ 스스로 들어올리기 운동 ♥
그다음 네 번째는 “스스로 들어 올리기”입니다.
평행봉 양쪽을 잡고 양발을 안쪽에 놓고 몸을 뒤로 눕습니다.
발은 고정한 채 양쪽 손에 힘을 주고 몸을 일으키는 것인데
누웠다 일어나는 반복을 통해 20~30회를 진행합니다.
처음엔 손아귀 힘이 풀려 자신의 체중을 지탱하는 게 어렵지만
꾸준하게 횟수를 늘려가면서 팔힘과 어깨 힘을 기르게 됩니다.
♥ 딥스 운동 ♥
그다음 다섯 번째는 “딥스 운동”입니다.
평행봉 양쪽을 잡고 튕기듯 올라서는 것이 첫 단계입니다.
양쪽의 균형이 맞지 않거나 점프를 해도 팔 힘이 부족하면 쉽지 않습니다.
무리가 된다면 억지로 하기보다는
아래에 디딤돌을 놓고 일어서는 것부터 연습해야 합니다.
그다음 아래로 내려간 다음 어깨 힘을 주고 다시 일어서는데
호흡에 맞춰 최대한 자연스럽게 어깨를 밀어올려야 합니다.
자신의 체중을 들어 올리는 것이라 결코 쉽지 않지만
총 10회 정도를 진행하면 어느 정도 운동의 효과를 볼 수 있습니다.
처음부터 10개를 하기란 힘이 부치기도 하고,
간혹 균형을 잃거나 잘못된 자세로 억지로 하는 경우가 있는데
이는 오히려 역효과를 불러일으킬 수 있습니다.
처음부터 제대로 1개씩 하면서 점차 개수를 늘려가야 합니다.
♥ 발 뒤로 차기 운동 ♥
그다음 네 번째는 “발 뒤로 차기”입니다.
평행봉 양쪽을 잡고 한 발을 들어 앞으로 굴려 최대한 뒤로 차는 운동인데
리듬에 맞게 뒤로 차야 합니다.
한쪽 발씩 번갈아 20회를 실시하는데 10회는 쉽지만
하면 할수록 나머지 10회가 갈수록 어려워집니다.
자칫 리듬을 잃어버리면 의외로 잘되지 않을 수도 있습니다.
엉덩이를 찬다는 느낌으로 뒤쪽으로 힘차게 올려야 하는데 마찬가지로 호흡이 중요합니다.
♥ 거꾸로 매달리기 운동 ♥
마지막으로 “거꾸로 매달리기”입니다.
평행봉 양쪽을 잡고 발을 걸친 후 몸을 거꾸로 매달리듯 젖힌 후 팔을 놓는 것인데
떨어질까 봐 두려운 마음에 팔을 놓기가 쉽지 않습니다.
먼저 팔을 잡은 상태로 고개만 뒤로 젖힌 후 매달리는 연습을 하면 됩니다.
그다음 어느 정도 매달리는 게 된다면 천천히 손을 놓은 후
대롱대롱 매달리는 느낌으로 10초~30초 정도 진행하면 좋습니다.
스스로가 몸을 일으킬 수 있을 정도의 시간이면 충분합니다.
지속성이 탁월함이 될 수 있는 이유
지속하는 것이 그만큼 어렵기 때문입니다.
꾸준하게 운동을 하기란 만만치 않기 때문에
내 몸에 운동으로 기억이 되려면 6개월 정도 지속성이 필요하다고 합니다.
나이가 들수록 억지로라도 해야 하는 게 있다면 유산소 운동과 근육 운동입니다.
어렵게 몇 세트를 하는 것보다 자신의 컨디션에 맞게 목표를 정하고,
그보다 10%를 더해야 그때부터 운동의 효과가 나타납니다.
힘들다고 느낄 때 한 개 더하고, 두 개 더해야
그 순간이 몸이 기억하는 운동이기 때문입니다.
저는 다양한 방법으로 임계점을 돌파하는 데
무조건 100개를 하기 위해서는 1부터 100개를 세는 것보다
100부터 거꾸로 세는 방법을 쓰기도 하고
1부터 50까지 2번 세기도 하고
1부터 20까지 5번 세기도 하는데
스스로의 한계를 이겨내려는 마음가짐이 가장 중요합니다.
집 근처에 평행봉이 있다면 지금 당장 해보십시오.